再过一个星期，就是端午节啦！作为端午的主打美食，粽叶飘香，粽子软糯鲜香，甜粽、肉粽、咸粽、蛋黄粽……总有一款是大家的最爱，糖尿病人群也很难抵挡它的诱惑。但是，粽子黏度高、不易消化，糖友们真的适合吃粽子吗？粽子对血糖有哪些影响呢？今天就来教教大家这个问题。

传统粽子主要以糯米为主要制作食材，糯米的血糖生成指数（GI）为87，属于高GI食物；加上一些辅料搭配（如蜜枣、豆沙、花生、咸蛋黄、五花肉、猪油等）包裹制作而成，含有过多的脂肪、盐、糖，糖尿病人吃后血糖会容易升高。例如，一个普通的咸肉粽子，含米量约一至一碗半的饭，热量约为~卡路里，占全天总热量的1/3。因此糖尿病人吃粽子还是需要慎重。

1.确认血糖控制良好再吃

因为粽子本身热量较高，容易导致血糖升高，所以糖友在吃粽子之前要先评估自身的身体状况，才可以适量吃粽子。

当血糖值满足以下状态时可以吃粽子：

空腹血糖≤7.0mmol/L

餐后2小时血糖≤10.0mmol/L

糖化血红蛋白≤7.0%

2.控制饮食总量吃粽子

粽子的主料是糯米，淀粉含量高，属于碳水化合物，应作为主食来吃。因此如果吃粽子，就要少吃或者不吃其他淀粉含量高的食物，比如米饭、面条、馒头等。

根据热卡换算，吃一个克、中等左右大小的粽子，差不多相当于2碗米饭（约克），所以糖友们可以根据日常每餐的主食量来适当吃点粽子，粗略的估算方法是减两口饭，加一口粽子，切勿过量。

3.搭配蔬菜吃粽子

吃粽子时不要蘸糖吃，以免热量更高。可以搭配膳食纤维丰富的蔬菜，能够延缓热量的吸收，防止血糖快速升高，还可帮助肠胃蠕动。

小贴士：吃粽子前要先喝一杯水，再吃蔬菜，增加饱腹感，最后吃粽子，防止粽子超量。

4.吃粽子时细嚼慢咽

粽子的主要食材为糯米，黏度高，不易消化，如果大口吃得过快，容易噎着，一定要小口小口吃，细嚼慢咽，可以帮助控制体重，也更有利于饭后血糖。

另外，胃酸过多、胃溃疡等消化功能疾病的"糖友"建议不要食用粽子。

5.吃完粽子适度运动

糖友们在吃完粽子后，尽量避免久坐不动，最好在饭后1小时左右，开始适当适量地做一些运动，如『步行、瑜伽、做体操、太极拳』等，缓慢降低血糖。

6.粽子要趁热吃

粽子要加热了吃，放凉的粽子最好不要吃，容易引起消化不良；吃粽子时也不能搭配冷饮，那样容易让糯米凝固，更加不易消化。

糯米属于高升糖指数食材，在裹粽子时建议增加一些升糖指数低的食材代替一部分糯米，这样降低整体食材的升糖指数。

分享一个自制杂粮粽的做法：

材料：绿豆、红豆、荞麦、小米、糯米、莲子、燕麦等（杂粮或者豆类可以根据自己的口味爱好来选择），这些食材应该提前放水中浸泡一晚上，糯米量可以少一些，小米多一些，这样包出来的粽子就不容易散开。

根据自己的口味放一点瘦肉或者鸡肉，如果喜欢咸味的粽子，可以加入蘑菇、香菇、竹笋、花生、海带、木耳、银耳等素食原料，将这些食材包在粽叶里，蒸40-60分钟，包的粽子越大，蒸的时间也应当更长，直至蒸熟就可以享受美味了。

最后，提前预祝各位糖友们端午快乐，安康顺遂！